HIIT: Treino Intervalado de Alta Intensidade

O Treino HIIT é conhecido pelos resultados satisfatórios com pouco tempo de exercício diário. Veremos a seguir tudo que você precisa saber sobre esse treino.

Homem praticando treinamento de alta intensidade, hiit, com puxadores.

 

O que é Treino HIIT?

Treino HIIT (High Intensity Intermittent Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) funciona da seguinte maneira: resumidamente, é uma série de exercícios aeróbicos, realizados com máxima intensidade em um curto período de tempo, intercalados com atividades moderadas e momentos de descanso.

É um treino bem pesado, deixando qualquer praticante sem folego ao término das séries, mas tem enormes vantagens, se comparado aos métodos tradicionais de atividades aeróbicas e como estamos cada vez com menos tempo, é uma alternativa muito válida, afinal é até difícil de acreditar mas apenas 5 minutos diários já trazem resultados em principiantes.

Homem cansado depois do treino hiit
Quanto maior a intensidade melhor para o treino HIIT.

O motivo de resultados tão satisfatórios, é que como os exercícios são de alta intensidade, logo seu corpo chega próximo ao limite e entende que não irá suportar o esforço. Logo vem um descanso e novamente o exercício intenso, assim o corpo se mantém alerta e o metabolismo de repouso fica acima do convencional, o que prolonga por até 48 horas a queima de gordura, contra 12 horas de aeróbicos convencionais. O corpo demora mais para voltar ao estado normal, com isso a queima continua. Não é nem necessário nem recomendado fazer longas seções de treinos HIIT, pois seu corpo como já dito, demora a se recuperar, há risco de lesões se praticado em excessos. Geralmente o treino dura cerca de 15 minutos por dia.

 

Origem do Treino HIIT

O treino HIIT segue a maioria dos princípios do método Tabata, que começou com um trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata, que treinava patinadores olímpicos. O treinamento era composto de 8 ciclos de 20 segundos com maior intensidade possível alternados com 10 segundos de descanso. A sessão dura ao todo, 4 minutos e foram utilizadas bicicletas especiais que atingem alta velocidade.

Ao final do estudo foi concluído que a performance dos atletas aumentou, assim como seu gasto energético.

 

QUE TAL QUEIMAR GORDURA ENQUANTO DESCANSA?

Um estudo realizado em 1996 pela Baylor Colege of Medidine, em Houston, Texas, concluiu que os participantes que realizaram em uma bicicleta ergométrica o treino HIIT, queimaram bem mais calorias após 24 horas de treino que os participantes que pedalaram em intensidade moderada e constante.

 

E A MASSA MUSCULAR, VOU PERDER?

É muito discutido que exercícios aeróbicos são inimigos dos músculos, tem um pouco de verdade, aeróbicos são necessários em qualquer que seja seu objetivo, porém sessões muito longas, diminuem a força física, logo prejudicam a hipertrofia. Como o HIIT é rápido, não prejudica em nada o ganho de massa muscular, além de manter a queima calórica por várias horas.

Mulher praticando o treino hiit com leg 45
O treino HIIT pode ser associado a exercícios de hipertrofia muscular.

 

ONDE FAZER? QUAIS APARELHOS PRECISO?

O treino HIIT tem a vantagem de não necessitar ser feito em algum lugar específico, pode ser feito até em casa, com espaço restrito.

Também não é necessário aparelhos, pode ser uma corrida, bicicleta, corda, Jump, a pessoa escolhe, qual atividade será feita.

O importante é fazer os exercícios de forma intercalada com intensidade máxima e moderada ou pequenos descansos.

 

COMO FAZER O TREINO HIIT?

ATENÇÃO: este é um treino básico, para principiantes, o ideal é ter acompanhamento de um profissional para melhores resultados.

Homem se preparando para treino hiit
Aprenda o método para ter resultados satisfatórios
  1. Escolha a atividade (corrida, bicicleta, o que gostar mais), comece aquecendo com ritmo moderado de 2 a 3 minutos.
  2. Digamos que escolha bicicleta, pedale por 30 segundos o mais rápido que conseguir
  3. Diminua a intensidade por 60 segundos.
  4. Repita este ciclo por 15 a 20 minutos.
  5. Finalize com 2 ou 3 minutos de atividade com ritmo moderado.

Existem inúmeras formas de praticar HIIT, inclusive incluindo outros exercícios na mesma sessão.

Homens utilizando o boxe como parte do treino hiit
Artes marciais também podem ser associadas ao treino HIIT

Agora que você está por dentro do Treino HIIT, o que está esperando para entrar em forma com poucos minutos por dia?

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